4 Adımda Atomik Alışkanlık!

Hayatta hedeflerinize ulaşmak söz konusu olduğunda yol muhakkak ki doğru alışkanlıklardan geçmektedir. Peki, bir alışkanlığı edinmek için ne gerekmektedir? Bu konuda birçok farklı fikir mevcut ancak çoğu ısrarlı ve istikralı olmakla özetlenmektedir. Söylemek kolay olsa da buna ulaşmak, hiç de kolay değildir.

4 Adımda Atomik Alışkanlık!

• Atomik alışkanlıklar nedir?

İlk olarak, alışkanlıklar nelerdir ve onları “atomik” yapan nedir? Kısacası alışkanlıklar, günlük yaşamınızda hiç düşünmeden yaptığınız küçük kararlar ve eylemlerdir. Alışkanlıklar “atomik” olabilmektedir. Çünkü birleşirler, yani iyi alışkanlıkların faydaları (ve kötü alışkanlıkların yıkıcılığı) küçük başlamaktadır. Ancak zamanla alışkanlıklarınızın etkileri katlanarak büyümektedir.

Alışkanlık oluşturmanın temelleri, bir geri bildirim döngüsünü manipüle etmeye dayanmaktadır. Bu döngü başlıca ipucu, özlem, tepki ve ödülden oluşmaktadır. En kaba şekliyle bu döngü kişinin alarmın çalması gibi bir ipucunu alması, bu ipucunun daha fazla uyumak gibi bir özleme yol açması… Ayrıca kişinin buna alarmı erteleyerek yanıt vermesi ve uyku ödülünü kazanmasıyla tamamlanmaktadır. İnsanlar, bir davranış değişikliği yapmak ve istenen bir davranışı üretmek için bu geribildirim döngüsünü tersine çevirebilmektedir, ama nasıl?

Atomik alışkanlıklar nasıl oluşturulmaktadır?

1. Belirgin ipuçları yaratmak

Yeni bir alışkanlık yaratmanın ilk adımı, ipucunu son derece açık hale getirmektir. En yaygın iki ipucu ise zaman ve konumdur. Başka bir deyişle, yeni alışkanlığınız için bir zaman ve yer belirmeniz gerekmektedir. Örneğin: Sabah 6:00’da parkın çevresinde koşu yapacağım. Bunu bariz hale getirmenin bir başka yolu da, ortamınızı ipuçlarıyla dolu olacak şekilde tasarlamaktır. Örneğin, daha fazla su içebilmeyi hedefliyorsanız her an yanınızda su bulundurmak bunu daha mümkün kılmaktadır.

2. Çekici hale getirmek

Bilinenin aksine dopamin, sadece ödüle ulaştığınızda değil canınız onu çektiğinde de ortaya çıkmaktadır. Ayrıca dopamin ne kadar güçlü saldırırsa, harekete geçme olasılığınız o kadar artmaktadır. Başka bir deyişle, özlem ne kadar güçlü olursa, bir şeyler yapma olasılığı o kadar artmaktadır. Bu adım doğrudan ödülle bağlantılıdır. Bu nedenle koşmaya başlamak istiyorsanız koltukta bir saat uzanmak gibi harika bir ödül oluşturabilirsiniz. Birinci adımdan ipucunuzu aldığınızda, ödül beklentisiyle bir dopamin saldırısı alacaksınız. Dopamin vuruşu da koşuya çıkmayı kolaylaştıracaktır.

3. Kolaylaştırmak

Alışkanlığınız ne kadar kolay olursa onu yapmamanın verdiği ödülü o kadar çabuk yenmiş olursunuz. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, eylemi başlatmaya odaklanmaktır. Örneğin, günde yarım saat yerine sadece beş dakika koşmayı alışkanlık haline getirmeye çalışmakta fayda vardır. Sonuçlar yoğunluktan değil tutarlılıktan gelmektedir.

4. Tatmin edici hale getirin

Bu döngünün en iyi kısmı ödüldür. İnsan beyni, anlık hazzın daha büyük ancak uzun vadeli hazzı yenebileceği şekilde çalışmaktadır. Bunu yenmenin bir yolu da, yeni alışkanlığınızı her tamamladığınızda bir tatil fonuna para aktarmak gibi bir davranıştan geçmektedir. Bu sadece anlık bir tatmin sağlamakla kalmaz, aynı zamanda para tasarrufu gibi başka bir olumlu alışkanlık da yaratmaktadır. Bir başka tatmin edici ödül, başarınızı bir alışkanlık kartında işaretlemektir. Yapılacaklar listenize tik attığınızda duyduğunuz hissi hatırlıyor musunuz?

İki dakika kuralı

Çoğu zaman bir şeyi yapmanın en zor kısmı, ona başlamaktır. Böyle durumlarda bitirmeniz gereken işin tamamını, bir saatlik egzersiz programınızı düşünmek yerine sadece iki dakika boyunca o işi yapmaya odaklanın. Bir kere başına geçip iki dakikanızı tamamladığınızda çok yüksek bir ihtimalle devam etmek isteyeceksiniz. Ayrıca başlangıç için aşmanız gereken eşiği ne kadar düşük tutarsanız, o kadar hevesli olabilirsiniz.

Alışkanlık, kelime anlamıyla dahi bir süreci, süreğen bir durumu ifade eder. Bir günde her şeyi tersine döndürmeyi beklemek ancak kendinize yaptığınız bir eziyet olabilmektedir. Ayrıca bunun yerine her gün bir önceki günden %1 daha iyi olmayı hedefleyin. Her gün bu kadar küçük bir iyileşme yaratmak, yılsonunda sizi başladığınız noktadan 37 kat daha iyi bir hale getirir. Kısacası küçük hatta atomik alışkanlıklar, üzerine koymaya devam ettiğiniz sürece sizi varmak istediğiniz yere götürecektir.

Ayrıca daha fazlası için tıklayınız.