Amerika Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, bebeğin sağlığının, annenin hamileliği sırasındaki beslenmeyle nasıl yakından ilişkili olduğunu göstermiştir. Araştırmaya alınan kadınlardan diyeti iyi olanların %95’inin çok sağlıklı bebekleri olurken, diyetine dikkat etmeyenlerin (genellikle abur cubur ve fast food ile beslenenlerin) %8’inin sağlıklı bebekleri, % 65’inin ölü doğum, prematüre ve doğuştan kusurları olan bebekleri olmuştur.
Döllenmeden hemen önce ve erken hamilelik döneminde folik asit eksikliği, omurilik kanalı kusuru ve damak dudak yarıklığı riskini arttırırken, son üç ayda protein ve kalori eksikliği beyin gelişimini kötü etkiler. Yetersiz ve yanlış besin alımı bebekle ilgili gelişimi geciktirebilir.
Ayrıca beslenme hamileliğin seyrine; rahat geçmesine, doğuma, duygusal duruma ve doğum sonrası iyileştirmeye etki eder. İyi beslenen kadınlarda erken doğum azdır, özellikle çinko eksikliği prematüre doğum riskini arttırır.
Tüm kaloriler birbirine eşit değildir; 150 kalorilik bir tatlı kurabiyedeki kalori, kepekli undan yapılmış meyve suyu ile tatlandırılmış diyet kurabiyedeki 150 kaloriye eşit değildir. Bu nedenle aldığınız kalorinin miktarının yanı sıra, niteliğine de özen gösterin.
Nasıl bebeğinizi doğduktan sonra aç bırakmayı düşünemiyorsanız, anne karnındayken de bunu yapmalısınız. Bebeğinizin düzenli ararla beslenmeye ihtiyacı vardır. Hiçbir zaman öğün atlamayın. Siz aç olmasanız da bebeğiniz açtır. Eğer mide yakınmalarınız iştahınızı kapatıyorsa, gereksiniminizi 3 öğün yerine 6 küçük öğün ile karşılayın.
Karbonhidrat alımı; Hamilelik sırasında kilo almaktan korkan bazı kadınlar karbonhidratları tamamen diyetlerinden çıkarırlar. Saf ve basit karbonhidratların (Beyaz ekmek, pirinç, şeker, kek, kurabiye) besin değeri az ama kalorileri çoktur. Saf olmayan karbonhidrat komplekslerinin ise gerekli B vitaminleri, mineraller, protein ve lifler açısından gerekli olduğu bir gerçektir. Bunlar bulantı ve kabızlığın kontrol altına alınmasında yardımcı olur ve şişmanlatıcı değillerdir.
Tatlılar sorundan başka bir şey değillerdir; Hiçbir kalori şekerin verdiği kalori kadar boş değildir. Ayrıca araştırmalar şekerin yalnızca yararsız değil zararlı da olduğunu göstermişlerdir. Şekerin diş çürümesine yol açmasının yanı sıra, şeker ve kalp hastalığı, depresyon ve bazı vakalarda hiperaktivite ile ilişkisinin olduğu düşünülmektedir. Şeker ile ilgili belki de en kötü şey hiçbir besin değeri olmamasıdır. Lezzetli ve besleyici tatlılar için şeker yerine meyve ve meyve suyu kullanın.
Pişirdiğiniz yiyecekler konserve ve haşlanıp dondurulmuş ise besleyiciliğinin çoğunu kaybetmiştir. Mevsiminde taze sebze ve meyve eğer bulunmuyorsa taze dondurulmuş olanları tercih edin. Her gün çiğ sebze ve meyve yemeye çalışın. Sebzeleri ya buharda ya da az pişmiş hazırlayarak vitamin ve minarelerin korunmasını sağlayın. Kötü alışkanlıklar iyi bir diyeti sabote edebilir. Yeryüzündeki en iyi doğum öncesi diyet bile eğer anne alkol, tütün ve benzeri maddelerden uzak durmuyorsa, işe yaramaz.
HER GÜN ALMANIZ GEREKENLER
KALORİ
Hamilelerin iki kişilik yemek yediği doğrudur. Ama akılda tutulması gereken şey bu iki kişiden birinin günlük gereksinimi ortalama 300 kalori olan küçücük bir bebek olduğudur. Bu nedenle ortalama bir kilonuz varsa hamilelik öncesi kilonuzu korumak için fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır.
PROTEİN
Günde 4 porsiyon alınması gerekir. Proteinler insan hücrelerinin yapıtaşı olan aminoasitlerden oluşur. Anne adayının gerekenden az protein alması, tıpkı az kalori alması gibi düşük doğum ağırlıklı bebek doğumuna neden olmaktadır. Bu nedenle hamileler günde en az 65-75 gram protein almalıdır. Yüksek riskli hamileliklerde önerilen miktar 100 gramdır.
C VİTAMİNLİ BESİNLER
Günde 2 porsiyon alınmalıdır. Sizin ve bebeğinizin doku tamiri, yara iyileşmesi ve çeşitli metabolik işlemler için C vitamini gerekir. C vitamini suda eriyen vitaminler grubundandır ve vücutta depo edilmez, bu nedenle her gün alınması gerekmektedir. C vitamininden zengin besinler en iyi taze ve pişirilmemiş halde yenir; ışık, ısı ve havaya maruz kalmakla vitaminlerini kaybederler. Bu vitaminin en iyi kaynağı taze sıkılmış portakal suyudur.
KALSİYUMLU BESİNLER
Günde 4 porsiyon yenmelidirler. Kalsiyum, kasların, kalp ve sinir sisteminin gelişimi, kan pıhtılaşması ve enzim etkinliği için gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanız kaybedecek olan yalnızca bebeğiniz değildir; bedene kalsiyum girişi yetersizse bebeğinizin kafa kemiği için gereken kalsiyum sizin kemiklerinizden karşılanarak sizi ileride osteoporoza aday kılar. Ayrıca son araştırmalar yüksek miktarda kalsiyum alımının hamileliğe bağlı yüksek tansiyonun önlenmesinde yardımcı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bu nedenlerle kalsiyum bakımından zengin besinlerden günde 4 öğün almaya özen gösterin. Eğer günde 4 bardak süt içmek çekici gelmiyorsa, bir kase yoğurt veya bir parça peynir şeklinde alın.
YEŞİL VE SARI SEBZELER, SARI MEYVELER
Günde 3 ya da daha fazla porsiyon alınmalıdırlar. Bu besinler beta karoten formunda A vitamini içerirler. A vitamini hücre büyümesi (ki bebeğin hücreleri inanılmaz bir hızla büyümektedir), sağlıklı cilt, kemikler ve gözler için gereklidir. Hatta bazı kanser türlerini de önlemektedir. Yeşil yapraklı sebzeler diğer vitamin, mineraller ve kabızlığı önleyen lifleri de içerirler. A vitamini en fazla havuç, ıspanak, kuru kayısı ve şeftalide bulunur.
TAHIL VE BAKLAGİLLER
Günde 6-11 porsiyon yenmelidirler. Tahıllar (buğday, arpa, çavdar, yulaf, mısır, pirinç ve soya) ve baklagiller (bakla, fasulye, bezelye) bebeğin gelişen bedeni için gereken B vitaminini içerirler. Ayrıca hamilelikte çok önemli olduğu gösterilen çinko, selenyum, magnezyum gibi minerallerden zengindirler. Yalnız saf tahıl unlarını hesaba katmayın (beyaz undan yapılan ekmek gibi), bunlar vitamin ve minerallerden yoksundurlar.
DEMİR YÖNÜNDEN ZENGİN BESİNLER
Sizin ve gelişen bebeğinizin artan kan hacmi için büyük miktarda demir gerekli olduğundan bu 9 ayda hayatınızın herhangi bir döneminde olmadığı kadar çok demire ihtiyaç duyacaksınız. Demiri mümkün olduğunca diyetinizden sağlamaya çalışın. Demir bakımından zengin besinler kadar C vitamininden zengin besinler yemek de demirin bağırsaklarda emilimini arttıracaktır. Hamilelikte demir ihtiyacını genellikle diyet ile karşılamak zor olduğundan 12.haftadan itibaren günde 40 mg demir alınmalıdır. Demirin vücuda emilimini arttırmak için genelde C vitamininden zengin bir meyve suyu ile (ama kesinlikle süt veya kahve ile değil) alınması önerilir.
TUZLU BESİNLER:
Hamile olsun olmasın fazla miktarda tuz ve tuzlu besinler kimse için iyi değildir. Fazla tuz alımı yüksek tansiyon ile yakından ilişkilidir ve bu da hamilelikte potansiyel olarak çeşitli komplikasyonlara neden olabilir. Genel bir kural olarak yemeklere pişirirken değil sofrada tuz atın, böylece miktarını daha iyi ayarlayabilirsiniz.
SIVILAR
Günde en az 8 bardak alınmalıdır. Beden sıvıları hamilelikte arttığı için sıvı ihtiyacınızda artar. Bebeğinde sıvıya gereksinimi vardır, bedeninin büyük kısmı tıpkı sizinki gibi sıvıdan oluşmuştur. Ayrıca sıvı cildinizi yumuşatır ve kabızlığı azaltır. Sıvı alımınızı gün içine yayın ve bir kerede 2 bardaktan fazla almayın.
Tavsiye edilen başlıca besinler
PROTEİNLİ BESİNLER:
Aşağıda verdiğimiz her gurup bir porsiyona eşittir ve 18-25 gr protein içerir. Daha öncede önerdiğimiz gibi günde 4 porsiyon yani 75-100 gr protein almalısınız. 1 porsiyon.
-3 su bardağı az yağlı süt
-1,5 kase az yağlı yoğurt
-5 yumurta beyazı
-100 gr ton balığı
-100 gr az yağlı peynir
-75 gr beyaz tavuk eti
-100 gr balık
-100 gr yağsız sığır eti
C VİTAMİNLİ YİYECEKLER:
Her gün en azından iki porsiyon C vitaminli yiyecek yemelisiniz. Vücudunuz bu vitamini depolayamaz bu nedenle gün atlamayınız. Verdiğimiz listedekilerin her biri bir porsiyon içindir.
-2 küçük portakal
-yarım greyfurt
-yarım bardak portakal suyu
-yarım kase çilek
-1,5 büyük domates
-1 bardak domates suyu
-1 kırmızı ya da yeşil biber
-3/2 kase haşlanmış brokoli
-3 kase çiğ ıspanak
KALSİYUMLU BESİNLER Bunlardan günde 4 porsiyon yemelisiniz. Yine listedeki her bir besin 1 porsiyona eşittir.
-250 gr yağsız süt
-1 bardak lor peyniri
-1 kase yağsız yoğurt
-180 gr kalsiyum eklenmiş süt
– 2-3 yemek kaşığı susam
-1,5 kase brokoli
-10 adet incir
SEBZE VE MEYVE
Yazdığımız meyvelerden günde en az 2 porsiyon yiyin.
– 1 elma
– – 6-7 kuşkonmaz
– 1 tabak yeşil fasulye
– 1 küçük muz
– 2/3 tabak Brüksel lahanası
– 2/3 tabak taze kiraz
– 2/3 kase üzüm
– 1 tabak taze mantar
– 1 tabak taze bamya
– 1 orta boy patates
– 1 dilim ananas
YEŞİL YAPRAKLI SARI SEBZE VE MEYVE
Günde 2 veya daha fazla porsiyona ihtiyacımız vardır. Her biri 1 porsiyonu karşılar.
– 1 dilim kavun
– 1 büyük şeftali
– ¾ kase haşlanmış brokoli
– 1 çiğ havuç
– 8-10 büyük yaprak marul
– ¼ Küçük patates
– Yarım tabak çiğ ıspanak
TAHIL VE BAKLİYAT
Günde 6-11 porsiyon arasında alın. Yine listedekilerin her biri bir porsiyona eşittir.
– 1 dilim kepek, çavdar ya da yulaf ekmeği
– ½ fincan pişirilmiş kahverengi pirinç
– 2 yemek kaşığı pişmiş buğday
– ½ tabak bulgur pilavı
– ½ tabak yüksek proteinli makarna
– 1 küçük mısır ekmeği
– ½ tabak fasulye yada bezelye
DEMİR BAKIMINDAN ZENGİN BESİNLER
– sığır eti
– ciğer
– istiridye
– sardalye
– marul, lahana, şalgam
– kabak
– kabuğu ile pişirilmiş patates
– ıspanak
– baklagiller
– soya fasulyesi ve soyalı ürünler
– kurutulmuş meyveler
Opr. Dr. Alaattin Kaçar
Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
