Sağlık Önerileri: Keten Tohumu

Keten Tohumu Nedir?

Yüzyıllardır geleneksel tıpta kullanılan keten tohumu, keten bitkisinden elde edilen bir tohum türüdür. Aslında, kullanımı eski Mısır’a kadar izlenebilir ve tarihsel olarak doğal bir müshil olarak işlev görerek dışkıya hacim katmak için kullanılmıştır.

Keten tohumu , vücuttaki östrojen etkilerini dengelemeye yardımcı olabilecek bitki bileşikleri olan lif, protein, omega-3 yağ asitleri ve lignanlar dahil olmak üzere çeşitli temel besinleri sağlar . Ayrıca potasyum, magnezyum, kalsiyum ve tiamin gibi B vitaminleri içerir.

Keten bütün olarak veya öğütülmüş olarak tüketilebilir ve genellikle unlu mamuller, smoothie’ler ve ev yapımı granola ile karıştırılır. Ayrıca, keten tohumu doğal bir bağlayıcı görevi görür ve bir miktar su ile karıştırıldığında vegan yumurta yerine kullanılabilir.

• Kolesterol Düzeylerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Kansas, Topeka merkezli bir klinik diyetisyen ve The Nourished Brain’in yazarı Cheryl Mussatto, “Bu küçük ama güçlü tohum, %25 çözünür lif ve %75 çözünmez lif bileşimi ile iyi bir lif kaynağıdır ” diyor . “Keten tohumu aynı zamanda iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve kolesterolü düşürmeye [ve] kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan bir tür fitokimyasal olan lignanlar ile doludur.”

12 haftalık küçük bir çalışma, keten tohumu takviyesi yapan hipertansiyonu (yüksek tansiyon) olan kişilerin plaseboya kıyasla toplam kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Başka bir meta-analiz, keten tohumunun kalp hastalığı için ikinci bir risk faktörü olan trigliseritlerle birlikte hem toplam hem de LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltabildiğini buldu

Kilo Kaybını Destekleyebilir

Mussatto, “Lif içeriği nedeniyle keten tohumu tok hissetmenize yardımcı olur” diyor. Bunun iştahınızı bastırmaya yardımcı olabileceğini ve gün boyunca gıda alımının azalmasına yol açabileceğini açıklıyor. ” Kilo yönetimine yardımcı olmak için günde 2 ila 4 yemek kaşığı keten tohumu alınması önerilir .”

45 çalışmanın gözden geçirilmesi, keten tohumunun özellikle en az 12 hafta boyunca 30 gramın üzerindeki dozlarda kullanıldığında vücut ağırlığını ve göbek yağını önemli ölçüde azaltabildiğini buldu. Başka bir çalışma, keten tohumunun , tip 2 diyabetli kişilerde vücut ağırlığını, kan şekeri düzeylerini ve kabızlığı azaltmada psyllium’dan (başka bir lif türü) daha etkili olduğunu gösterdi.

Keten Tohumunun Keyfini Çıkarmanın Uzmanların Önerdiği Yolları

Keten tohumunu haftalık rotasyonunuza dahil etmenin birçok yolu vardır. İşte keten tohumu kullanmaya başlamak için uzman tarafından önerilen birkaç seçenek:

• Yemeklere ekleyin: Besin değerini artırmak için mezelere ve garnitürlere keten tohumu eklemeyi deneyin. Mussatto öğütülmüş keten tohumunu köfte, güveç, çorba ve yahnilere karıştırmayı önerir.
• Keten yumurta yapın: Keten tohumu, tariflerde yumurtaların yerini alabilir ve vegan unlu mamuller için doğal bir bağlayıcı görevi görebilir. Chan, bir yumurtayı 1 yemek kaşığı keten tohumu ve 3 yemek kaşığı su ile değiştirmenizi önerir.
• Atıştırmalıkların üzerine serpin: Keten tohumu, en sevdiğiniz yiyeceklerin dokusunu geliştirmeye yardımcı olurken aynı zamanda sağlık yararlarını da artırır. Mussatto’ya göre sıcak ve soğuk mısır gevreğine, yoğurda veya süzme peynire harika bir katkı sağlıyor.
• Bazı yüksek lifli unlu mamulleri hazırlayın: Chan, “Keten tohumu, kekler gibi unlu mamullere harika bir ektir” diyor. Kurabiyelerin, keklerin, ekmeklerin ve diğer unlu mamullerin lif içeriğini artırmak için öğütülmüş keten tohumunu da kullanabilirsiniz.
• Smoothie’nize karıştırın: Mussatto, smoothie’nize karıştırmadan önce biraz keten tohumu eklemenizi önerir. Potansiyel faydaları en üst düzeye çıkarmak için smoothie’nizi diğer yoğun besleyici bileşenlerle (yapraklı yeşillikler ve meyveler gibi) doldurduğunuzdan emin olun.