DOĞRU DUR, DİK OL!

Doç. Dr. Nilay Şahin

Balıkesir Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Anabilim Dalı

www.drnilaysahin.com

Hepimizin en büyük problemlerinden biri son yıllarda hep bilgisayar başında olmak, hep hareketsiz kalmak sanırım. Tabii bu da ne yapıyor; sırt ağrısı, bel ağrısı, boyun ağrısı, kol ağrısı….Ağrı da ağrı, geçmeyen, bize yapışan ve bizi mutsuz eden ağrılar. Peki ne yapalım, ömrümüzü ağrıyla mı geçirelim, yoksa bilgisayarları çöpe mi atalım? Elbette ki ikisine de yanıtım hayır. O zaman hep birlikte doğru vücut duruşunu öğrenip kendimizi ona göre ayarlayalım. Bir ayar da oturduğumuz koltuğa, sandalyeye ve kullandığımız masaya yapalım. Gerçekten masa başında çok vakit geçiriyorsanız bu kullandığınız eşyaları özenle seçmenizi öneririm. İşte biz buna ergonomik düzenleme diyoruz. Örneğin yanlış bir sandalye seçimi ciddi bel ağrılarına neden olabilir. Bunları en aza indirmek için özellikle iş yerinde ve gerekirse evde çeşitli ergonomik düzenlemeler yapılabilir. Ergonomik düzenleme; işin kişinin anatomik, fizyolojik ve psikolojik yapısına uygun olması demektir. Bu amaçla iş yerindeki; masa, sandalye, bilgisayarın boyutları ve apratları gibi şeyleri kişinin vücut yapısına ve kullanımına uygun hale getirmek gerekir. Örneğin, sandalye arkasına bel çukuru hizasına koyulacak bir rulo yastık desteği, ayak tabanlarının altına koyulacak bir yükselti, sandalyenin yüksekli ayarının bulunması, arada verilen küçük mola ve egzersizler ciddi bir boyun ve bel ağrısı probleminden kişiyi kurtarabilir.

Doğru eşyaları sağladık peki nasıl oturacağız? Ya oturmanın da doğrusu mu olur demeyin evet olur. Oturduğunuz yer ne çok sert ne de yumuşak olsun. Omurganızın kavislerini koruyun. Bel kavsinizi küçük bir yastık veya bel desteği ile destekleyin. Sandalye seçiminde sandalyenin kolluğu olmasına önem verilmelidir. Ayrıca mümkünse sandalye omzunuzun üstüne kadar sırtınızı desteklemelidir. Kalçalarınızı oturma yerinin arkasına dayayıp ağırlığı eşit verin. Otururken mümkün olduğunca kalça ve dizler dik açıda olacak şekilde oturulmalıdır. Omurga ve uyluğu sandalye desteklemelidir. Kollarınızı kolluğa dirsekleriniz dik açıda oluşturacak şekilde koyun. Ayak tabanlarınız yerle tam temas etsin. Masa ve sandalyenin boyunuza uygun olmasına dikkat edilmelidir ve uzun süre aynı pozisyonda durmanın bel ağrısına neden olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle arada bir ayağa kalkıp vücudu hareket ettirin. Otomobil kullanırken kollarınızı hafifçe bükerek rahat bir şekilde oturun. Omurganızı mümkün olduğunca dik olacak şekilde koltuğun desteklemesini sağlayın. Gerekirse belin kavsini desteklemek için satılan ortopedik yastıklardanm faydalanın. Pedallara gevşek bir şekilde ulaşabileceğiniz şekilde koltuğu ayarlayın.

Peki ben de hiç oturmuyorum hep ayaktayım diyenler onlara ne önerelim? Omurganın kavislerini (çukurunu) koruyun ve öne ya da arkaya eğilmeden düzgün durun. Bel çukurunuzun artması veya azalması bel ağrısına yol açacaktır. Her iki ayağınızın üzerine eşit ağırlık verin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı omurgaya göre simetrik yani aynı hizada tutun. Karnınızı ve çenenizi hafifçe içeriye çekin. Başınızın üstünden yukarı doğru bir iple çekiliyormuş gibi hissedecek şekilde durun. Asla karın kaslarınızı gevşek bırakarak, omuzlarınızı öne doğru getirip, kamburunuzu çıkartmayın. Ayrıca uzun süre aynı pozisyonda ayakta durmayın.

Yani hep doğru dur, dik ol.