Haltere Dair Bilmeniz Gerekenler
Kas Kütlesi Kazanmak İçin Halter: Bilmeniz Gerekenler
Haltere Dair Bilmeniz Gerekenler
Kaslar Nasıl Güçlenir?
Direnç eğitimi , kas inşa etmek için en etkili egzersiz türüdür . Ağırlık kaldırmak kas hipertrofisini tetikler – kas dokusunun sağlıklı bir şekilde parçalanması ve onarılması nedeniyle kasların boyutunda bir artış. Başka bir deyişle, bir kasa artan talep, iyileştikçe güçlenen (ve büyüyen) liflerde küçük yırtıklar oluşturur.
Herhangi bir egzersiz programında kas, güç veya dayanıklılık kazanmak için, rutinlerinize çeşitlilik katarak ve egzersiz programlarınızın yoğunluğunu, ağırlığını veya hızını kademeli olarak artırarak kendinize meydan okumanız önemlidir.
Yaşlanma ve Kas Kütlesi
Güçlü kalmak herkes için önemlidir, ancak özellikle orta yaş ve sonrasında önemlidir.
İnsanlar yaşlandıkça kas kütlesini etkileyebilecek fizyolojik değişiklikler yaşarlar. Motor nöronların kaybı (motor korteks, beyin sapı veya omurilikte bulunan bir tür nöron) kas liflerinin sayısını ve boyutunu azaltabilir. Özellikle erkeklerde, testosteron seviyeleri yaşla birlikte düşebilir ve bu da kas inşa etmek için bir zorluk teşkil eder. Bununla birlikte, direnç eğitimi gibi yaşam tarzı değişiklikleri, bu etkilere karşı koymaya yardımcı olabilir ve yaşlandıkça kas kaybı riskini azaltabilir.
Ağırlık kaldırmak ayrıca kemik yoğunluğunu artırabilir ve denge ve çevikliğin korunmasına yardımcı olabilir. Yaşlandıkça egzersizlerinizin yoğunluğunu değiştirmeniz, ne zaman ve nasıl yemek yiyeceğinizi ayarlamanız veya ekstra dinlenme süresi tanımanız gerekebileceğini unutmayın.
Tutarlılık ve İlerleme
Görünüşe göre halter yapmaktan hoşlanıyorsunuz, ancak çabalarınızın daha fazla görsel onayını görmek istersiniz. Buna bağlı kalmak ve zaman içinde faydalarından yararlanmak istiyorsanız:
- Vücut tipinize göre gerçekçi beklentiler belirleyin.
- Güç, güven ve/veya enerji gibi, yol boyunca elde ettiğiniz faydalara odaklanın.
- Çeşitli egzersizler deneyin.
- Gerektiğinde uzmanlardan destek alın.
Kas kütlesi oluşturmak yavaş bir süreç olabilir, ancak bundan zevk alır ve tutarlı kalırsanız, uzun vadede umduğunuz değişiklikleri görme ihtimaliniz yüksektir.
Beslenme
Beslenme, kas gelişiminde çok önemli bir rol oynar . Karbonhidratlar size zorlu antrenmanlar için ihtiyacınız olan enerjiyi verirken protein , kaslarınızı güçlendirmek ve büyütmek için gereken yapı taşları olan amino asitleri sağlar.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), düzenli olarak ağırlık kaldıran (veya koşu veya bisiklete binme etkinlikleri için antrenman yapan) kişilerin vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,5 ila 0,8 gram protein yemesini önerir. Örneğin, 175 pound ağırlığındaki biri, her gün 87 ila 140 gram protein tüketmelidir.
ACSM ayrıca, aktif olarak antrenman yapmayan kişilerin genel sağlık için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 0,35 gram proteine ihtiyaç duyduğunu (175 kiloluk bir kişi için günde 61 gram) ve 50 yaşın üzerindeki kişilerin yaklaşık 0,45 gram proteine ihtiyaç duyduğunu not eder. her gün vücut ağırlığının kilogramı başına protein.
Sulu kalmayı da unutmayın . Bol miktarda su içmek güç ve toparlanmaya yardımcı olabilir, böylece spor salonuna daha erken dönebilirsiniz.
www.gazetemerhaba.com
