Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?

Kuzey Karolina, Winston-Salem’deki Wake Forest Üniversitesi Tıp Fakültesi kilo yönetimi merkezinin eş direktörü Dr. Jamy Ard, “Protein, yaşamın yapı taşı olarak kabul edilir” diyor.

Karbonhidratlar ve yağlarla birlikte (daha büyük miktarlarda ihtiyacınız olan ana besinler olan) üç makro besinden biridir. Protein, hücrelerinizin nasıl çalıştığından sorumludur ve aynı zamanda vücut için birincil yapı kaynağı olarak hizmet eder, diye ekliyor Dr. Ard.

Protein kaslarınızı oluşturur, ancak vücutta bulunduğu tek yer orası değildir. Protein cildinizden, saçınızdan ve tırnaklarınızdan kemiklerinize ve diğer iç organlarınıza kadar hemen hemen her yerde bulunur.

Amino Asitler: Proteinin Yapı Taşları

Amino asit adı verilen on ila yüz binlerce karmaşık bileşik zinciri proteinleri oluşturur. New York’taki Albert Einstein Tıp Fakültesi’nde kayıtlı bir diyetisyen ve doçent klinik profesörü olan Ed.D. Keith Ayoob, “İnsanlar genellikle amino asitleri proteinlerin kendileri olarak düşünür, ancak bunlar yalnızca proteinin yapı taşlarıdır” diye açıklıyor. Şehir.

Doğada birçok amino asit varken, bunların sadece 20 tanesi vücudunuzda bulunan proteinleri oluşturur.Vücudunuz bu 20 amino asitten 11 tanesini kendi başına yapabilir – bu amino asitlere “gerekli olmayan” denir.

Ayoob, “Diyetlerimizden almamız gereken diğer [amino asitler], bu yüzden ‘temel’ amino asitler olarak adlandırılıyorlar” diye açıklıyor. Dokuz temel amino asit vardır.

Eksiksiz proteinler, dokuz temel amino asidin tümüne vücudun onları sindirmesini ve kullanmasını kolaylaştıran miktarlarda ve karışımlarda sahip olanlardır. Ayrıca eksiksiz olan bazı yüksek proteinli gıdalar şunları içerir:

Sığır eti

Kümes hayvanları

Balık

Yumurtalar

Süt, peynir veya yoğurt gibi süt ürünleri

Tofu gibi soya ürünleri

Ancak, tüm temel amino asitlerine sahip bir protein, bir proteinin sizin için ne kadar iyi olabileceğinin tek göstergesi değildir. Ayrıca, vitamin, mineral, lif veya yağ türleri paketi gibi bir proteinli gıdanın beraberinde getirdiklerinin daha geniş bağlamına da bakabilirsiniz.

Günlük İhtiyacınız Olan Ortalama Protein Miktarı Ne Kadardır?

Günde ihtiyaç duyabileceğiniz protein miktarı, düşündüğünüz kadar basit bir cevap değildir.

ABD Tarım Bakanlığı’na (USDA) göre, ihtiyacınız olan gıdalardan elde edilen protein miktarı, yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz, fiziksel aktiviteniz ve hamile olup olmamanız veya emziriyor olmanız gibi bir dizi faktöre bağlıdır.

Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu uzmanları, çoğu erkek ve kadının ne kadar proteine ​​​​ihtiyaç duyduğunu gösteren kılavuzlar geliştirdi. Günlük ihtiyacınız olan ortalama protein miktarını öğrenmekle ilgileniyorsanız, biraz matematik yapmanız gerekecektir.

Protein RDA’nızı Nasıl Hesaplarsınız?

Diyet Referans Alımları (DRI), besinler için bilimsel olarak geliştirilmiş bir dizi referans değerdir. DRI’ler içinde, protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) vardır

İhtiyaçlarınıza yönelik RDA’yı belirlemek için bazı rakamları çözmeniz gerekecek. Örneğin, vücut ağırlığınız 100 kilogram (veya 220 pound) ise, RDA’nız günde 80 gram proteindir. 1 kilogramda 2,2 pound olduğundan, pound vücut ağırlığını kilograma dönüştürmek için yapmanız gereken tek şey pound cinsinden ağırlığı 2,2’ye bölmek. Ardından, bu sayıyı 0,8 ile çarpın.

Yukarıdaki örneği kullanarak her şeyi hecelersek, 220 pound bölü 2,2 100 kilogramdır: 100 kilogram çarpı 0,8 (protein için RDA) günde 80 gram proteindir.

Uzmanlar ayrıca çoğu yetişkinin protein alımını gün boyunca eşit olarak yaymaya çalışmasını tavsiye ediyor. Örneğin, günlük minimum ihtiyaçlarınız için 80 gram proteine ​​​​ihtiyacınız varsa, bu üç veya dört öğün boyunca öğün başına kabaca 20 gram olacaktır.

Perspektif açısından, domuz pirzolası gibi 3 ons yağsız et, 20 gramdan biraz fazla protein sağlar. Bu, bir iskambil destesi veya avucunuzun içi kadardır.