Evde Yapabileceğiniz Basit Egzersizler
Evde yapabileceğiniz vücudunuzu şekle sokacak basit egzersizler ile karşınızdayız
Her ne kadar bu güzel niyetler, beklendiği gibi uzun süreli olmasa da, biz siz için, kısa sürede vücudunuzu şekle sokacak, yedi tane egzersiz hazırladık. Bu hareketleri, dört hafta boyunca uyguladığınızda, ne spor merkezine yazılmaya ne de eve ekipman almaya hiç ihtiyaç olmadığını kendiniz göreceksiniz. Tek ihtiyacınız, kararlılık ve gününüzden ayıracağınız tam 10 dakika!
PLANK
Plank egzersizi statik bir egzersiz, yani hareket etmeye ihtiyacınızın olmadığı bir egzersiz. Tek yapmanız gereken pozisyonu doğru ayarlamak. Doğru yapabilmek için, fotoğraftaki gibi, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde gücünüzü toplayın. Bu pozisyonun önemi, sırtı dümdüz tutmaktır. Eğer dirseklerinizin üzerinde durduğunuzda, hiç zorlanmıyorsanız o zaman bir şeyler ters gidiyor demektir. Ayrıca bu pozisyondayken, sizi dik tutmaya yarayan kaslar çalışmaya başlar. Yani, kol kaslarınız, karın kaslarınız, sırt kaslarınız, kalça kaslarınız çalışmaktadır.
Doğru bir şınav hareketi için, plank pozisyonunun başlangıç olduğunu farz edin ve kendinizi kollarınızdan güç alarak yukarıya kaldırın. Burada önemli olan şey, sırtınızı, kalçanızı ve bacaklarınızı aynı ve düz bir çizgi üzerinde tutmaktır. Bu hareket kollarınızla birlikte karın kaslarınızı da gerecektir. Bir sonraki aşama, plank pozisyonuna, yavaşça geri dönmektir.
KALÇA KASLARINI ŞEKİLLENDİRME
Egzersize fotoğrafta da gördüğünüz gibi, ellerinizin ve bacaklarınızın üzerinde durarak başlayın. Sonra, bir bacağınızı, düz tutmaya ve sağa sola gitmesine engel olmaya çalışarak uzatın, aynı zamanda bunu zıt tarafta duran kolunuzla da yapın. Sonrasında, diğer bacak ve kol için egzersizi tekrarlayın.
SQUATS
Squat tamamen dengeyle ilgilidir. Kollarınızı, omuz genişliğinde açın ve topuklarınızın üzerinde durun. Sonra, sanki hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça oturun ve kalkın. Bacaklarınızın ve ayaklarınızın düz bir çizgide olmasına dikkat edin. Ayrıca hareketi yaparken, kollarınızı da fotoğrafta göründüğü gibi uzatabilirsiniz. Tamamen aşağı doğru indiğinizde, kendinizi olabildiğince yavaş şekilde yukarı doğru çekmeye başlayın.
KARIN KASI EGZERSİZİ
Sırt üstü yatın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın, ardından bacaklarınızdan birini kaldırıp, bacağınıza doğru getirin, elinizle dokunun. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönerek, diğer bacak ve kolla tekrar edin. Ayrıca burada kural şudur: Sol kol, sol bacağa, sağ kol, sağ bacağa dokunacak.
4 haftalık plan
Hafta 1:
6 gün boyunca aşağıdaki egzersizleri takip edin
- 2 dakika plank
- 1 dakika şınav;
- 1 dakika karın kasları ve kalçalar;
- 1 dakika karın kasları
- 1 dakika karın kasları ve kalçalar;
- 1 dakika bel;
- 2 dakika plank.
Egzersizler arasında 10 dakikalık aralar verin
Hafta 2:
6 gün boyunca seriyi tekrar edin.
Set 1:
- 3 dakika plank;
- 3 dakika karın kasları;
- 3 dakika kalça kasları
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
Set 2:
- 3 dakika bel;
- 3 dakika şınav;
- 3 dakika karın ve kalça kasları.
Egzersizler arası 15 dakikalık aralar verin.
Hafta 3: İlk haftanın ilk setlerini yapın
Hafta 4: İkinci haftanın setlerini yapın.
Eğer her şeyi doğru yaparsanız, bir ay içerisinde inanılmaz sonuç alacaksınız ve bu da yetmezmiş gibi, günde on dakikanızı bu işe ayırmak gibi bir alışkanlık edinmiş olacaksınız. Ayrıca eğer vücudunuzu daha da disipline sokmak isterseniz, tek yapmanız gereken, eforunuzu ikiye katlamak, bu kadar basit!
Daha fazlası için tıklayınız.
