Kalsiyum İçeren Yiyecekler
En iyi kalsiyum kaynağını arıyorsanız tek cevap süt değil! Bu yazımızda kalsiyum içeren yiyecekler yer alıyor! İşte detaylar…
Kalsiyum içeren yiyecekler arasında gösterilen peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri dışında bazı sebzeler, tohumlar ve bakliyatlar da bolca kalsiyum içermektedir. İşte Kalsiyum İçeren Yiyecekler;
Tohumlar
“Kalsiyumu ne yükseltir?” sorusuna verilecek en iyi cevaplardan biri tohumlardır. Özellikle de vegan beslenenlerin aradığı kalsiyum kaynakları olarak susam, haşhaş, keten tohumu ve chia tohumu seçenekler arasındadır. Örneğin, 1 yemek kaşığı (9 gram) haşhaş tohumu 126 mg kalsiyum içermektedir. Bununla beraber günlük ihtiyacın % 13’ünü içermektedir. Tohumlar salata ve çorbalara eklenmektedir. Ayrıca susamı tüketmenin en kolay yolu kahvaltı ve ara öğünlere tahin eklemektir. Glutensiz kalsiyum kaynağı arayanlar için ise amaranth ve hatta amaranth yaprakları iyi bir seçenektir. Bu gıda tek başına bir kalsiyum kaynağı olarak sayılmasa da destekleyici olarak günlük beslenmede yerini almaktadır.
Badem
Tüm kuruyemişler arasında badem, porsiyon başına en yüksek kalsiyum miktarına sahiptir. Bademi ara öğünlerde tüketmenin yanında badem ezmesi olarak kahvaltınıza da dahil edebilirsiniz. Benzer bir ürün olan fıstık ezmesi ile karşılaştırıldığında, fıstık ezmesinden daha düşük yağ oranına sahip olan badem ezmesi, kalsiyum almanın farklı bir yoludur. Kolesterol içermeyen bademin protein değeri de oldukça yüksektir. Bademin yanı sıra ceviz, antep fıstığı, fındık ve macadamia fındığı veya diğer deyişle makademya cevizi de kalsiyum içermektedir.
Brokoli ve diğer bazı sebzeler
Bitkisel kalsiyum kaynağı arayanlar için bamya ve lahana gibi sebzeler de sürpriz şekilde kalsiyum içermektedir. “Kalsiyum en çok hangi sebzelerde var?” sorusunun önde gelen cevabı brokolidir. Brokoli, piyasadaki tüm süt dışı kalsiyum kaynakları arasındadır. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerden sonra ikinci sırada bulunmaktadır. Kara lahana, roka, su teresi gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler de sütün dışındaki kalsiyum kaynakları olarak gösterilmektedir. Bu yeşillikler ayrıca kemik bütünlüğünü korumaya yardımcı olan magnezyumu içerir. Bunun yanında kemik metabolizması için gerekli olan K vitamini bakımından da yüksektir. Ispanak da genellikle bu gruba dahil olmasına rağmen, insan vücudunun kalsiyumunu emememesine neden olan oksalat da içermektedir.
Fasulye, bezelye ve mercimek
Vegan beslenenler için de oldukça etkili kalsiyum kaynağı besinler bulunmaktadır. Bunlar arasında vitamin-mineral bakımından da zengin olan ve tam bir beslenme desteği sağlamaktadır. Ayrıca bakliyat grubu olarak gösterilmektedir. Özellikle de fasulye ve mercimek, bitkisel kalsiyum kaynakları olmalarının yanında lif ve protein yönünden de oldukça zengindir. Bunları filizlendirerek veya fermente ederek tüketmek de besin emilimini arttırmaya yardımcı olan seçenekler arasındadır.
Sardalya ve somon balıkları
Omega zengini yiyecekler içinde olan sardalya ve somon balığı aynı zamanda kalsiyum açısından da iyi birer kaynaktır. Ton balığı ve ayrıca kılçığıyla tüketilebilen balıklar da iyi bir kalsiyum kaynağı olarak gösterilmektedir. Deniz ürünleri cıva içerebilirken, sardalya gibi küçük balıkların seviyeleri daha düşük seyredilmektedir. Ayrıca hem sardalya hem de somon balıkları, cıva toksisitesini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek seviyelerde selenyum içermektedir. Bu sayede kalsiyum ihtiyacını gidermeye yardımcı besinler arasında rahatlıkla yerlerini almaktadır.
Bazı meyveler
İncir, portakal, kuş üzümü, böğürtlen, ahududu, siyah frenk üzümü taze meyveler arasında en fazla kalsiyum içeren yiyeceklerdir. Kuru meyveler içinde de incir en iyi kaynak sayılmaktadır. Kemik sağlığınızı desteklemek istiyorsanız kuru meyve tüketiminizin bir kısmını kuru incire ayırabilirsiniz. Diğer kuru meyve çeşitleriyle karşılaştırıldığında, kuru incir daha fazla miktarda kalsiyum içeriyor. 30 gram kadar kuru incir, günlük kalsiyum ihtiyacının %5’ini karşılamaya yardımcı. Kuru incir, antioksidan ve lif bakımından da zengindir. Ayrıca makul miktarlarda potasyum ve K vitamini de içermektedir.
Yumurta
“Kalsiyum en çok hangi gıdalarda var?” sorusunun cevabı verilirken yumurtayı es geçmemek gerekmektedir. Bol miktarda D vitamini içeren yumurta, kemik sağlığını destekleyen en önemli besinler arasındadır. Yumurta sarısının içerdiği D vitamini, kemiklerin kalsiyumdan faydalanabilmesini sağlamaktadır. Bu bakımdan kahvaltıda yenecek 1 adet yumurta yanına ekleyeceğiniz taze yeşillikler kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için güne iyi bir başlangıçtır.
Soya
Soya fasulyesi ve soya bazlı besinler harika kalsiyum kaynakları olarak gösterilmektedir. Yeşil soya fasulyesi sağlıklı bir atıştırmalık olarak kalsiyum içeren bir besin olarak dikkat çekmektedir. Tüm besinlerde olduğu gibi tek başına bir kalsiyum kaynağı olarak kullanılmak yerine makul miktarlarda tüketimi önerilmektedir.
Günlük kalsiyum ihtiyacımız ne kadar?
Yetişkinlerin günde 1000 mg kalsiyum alması önerilmektedir. Vegan beslenenler, hamileler, 50 yaş üzerindekiler, gelişme çağındaki çocuk ve gençlerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1200 mg’a kadar artabilmektedir. Araştırmacılar, günlük kalsiyumunun çoğunu gıdalardan alan kadınların, kalsiyumunu esas olarak tamamlayıcı tabletlerden alan kadınlara göre daha sağlıklı kemiklere sahip olduğunu söylemektedir. Başka bir deyişle, takviyelerle alınan günlük kalsiyum miktarı daha yüksek olsa bile besinlerden alınan kalsiyumdan daha etkili olamamaktadır. Dolayısıyla beslenmeye kalsiyum içeren yiyecekleri eklemek oldukça önemlidir.
Daha fazlası için tıklayınız.
Bu yazı ht.hayat'tan faydalanılarak hazırlanmıştır.
