Zihninizi Susturup Nasıl Uyuyabilirsiniz?
Tam uykuya dalacağınız anda gün içinde bitmeyen bir iş yada sizi rahatsız eden durum aklınıza geldiğinde uyumak hayal olur. Peki, Zihninizi nasıl susturup uykuya dalabilirsiniz?
Zihninizi Susturup Nasıl Uyuyabilirsiniz?… Uykuya dalmak için ışığı kapattınız. Sessiz ortam sağladınız ancak gözlerinizi de kapatsanız bir türlü uyuyamıyor musunuz? Bunun nedeni, yetiştirilmesi gereken işler, geciken araba tamiri ve günlük işler arasında doğru gitmeyen bir şeylerin olduğudur.
Herkesin başına gelebilir
Pek çok insan gece yatakta uykularını kaçıran düşüncelerle boğuşuyor. Bu durum gecenin başında ya da ilerleyen saatlerde ortaya çıkabiliyor. Zihnimizde koşuşan düşünceleri azaltıp uyumamıza yardımcı olabilecek bazı yöntemlerin olup olmadığını araştırdığımda bu konuda yapılmış birkaç araştırma örneğine denk geldim. Sizlere de bunları aktaracağım bugün.
Uykusuzluk, uykuya dalma güçlüğü, gece uyanma ve gündüz yorgunluk hissi, konsantrasyon güçlüğü, bitkinlik veya kötü ruh halini ifade ediyor. Uykusuzluk çeken birçok birçok kişi yatağa girer girmez daha dinç oluyor. Yatakta uyku dışında bir şeyler yaparak zaman geçirdiğimizde, beynimiz ve vücudumuz yatağın uyku dışı faaliyetler için uygun bir yer olduğunu öğrenmeye başlıyor. Örneğin; cep telefonu kullanmak, televizyon izlemek, yemek yemek, çalışmak, sigara içmek veya evcil hayvanlarla oynamak gibi. Ve zamanla basit bir yatağa girme eylemi tetikleyici hâle gelebiliyor. Buna ‘şartlı uykusuzluk’ adı veriliyor.
Yatağa asla cep telefonu ile girmeyin
Yatağınızı sadece uyku ve özel hayatınız için kullanın.
Sadece uykunuz geldiğinde (gözleriniz ağırlaştığında ve kolayca uykuya dalabildiğinizde) yatağa gidin. Eğer uykunuz gelmiyorsa yatağa girmeyi erteleyin. Bu zamanı başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapmak için kullanın.
Yaklaşık 15 dakika kaldıktan sonra hâlâ uyanıksanız yataktan çıkın ve başka bir odaya gidin. Tekrar uykunuz gelene kadar kitap okumak, radyo dinlemek, ev işleriyle uğraşmak veya bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı başka bir şey yapın. İş veya bilgisayar oyunları gibi uyarıcı aktivitelerden kaçının
Yaklaşık 15 dakika içinde uyuyana kadar yukarıdaki iki adımı tekrarlayın. Ancak bu süre zarfında vücudunuzun doğal uyku ihtiyacı artacak ve sonunda yatağa girdikten sonraki 15 dakika içinde uykuya dalacaksınız
Bir önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun, her sabah aynı saatte yataktan kalkın.
Gece uykuya dalmayı zorlaştıracak uzun gündüz uykularından kaçının.
Sevgi dolu düşüncelerle kafanızı dağıtın
Yatakta olumsuz düşünceler veya uykusuz kalmanın sonuçları hakkında endişelenmek kendimizi daha uyanık hissetmemize neden olabilir ve uyumayı zorlaştırabilir.
Bu yüzden “bilişsel yeniden odaklanma” denen bir şeyi deneyin. Kendinizi bu olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için hoş bir anıyı, filmi veya TV şovunu zihninizde tekrar canlandırmaya çalışın.
İdeali, bu anının çok net bir şekilde hatırlayabildiğiniz nötr ya da olumlu duygulara neden olan bir anı olması. Aşırı coşkulu veya olumsuz anılar uyanıklık ve zihinsel aktivitede artışa neden olabilir.
Uykuya dalmak için önce rahatlayın
Yatakta cep telefonu kullanma alışkanlığı uykunun en büyük düşmanlarından biri. (Getty Images)
Uykusuzluk için gevşeme terapisi uykuyu iyileştirmeyi amaçlıyor. Aşamalı kas gevşetme terapisi olarak bilinen bu yöntem vücudunuzdaki kas gruplarını sıralı olarak germeyi ve gevşetmeyi içeriyor.
Ayrıca nefes egzersizleri, rahatlatıcı müzik, görsel imgeleme veya size uygun gelen diğer gevşeme egzersizlerini de deneyebilirsiniz.
Uykuya dalmak için rahatlamanın bir parçası da, akşam geç saatlerde iş yapmaktan veya yatmadan hemen önce ekrana dayalı faaliyetlerden uzak durmak. Yatağa girmeden önce rahatlamak için kendinize zaman tanımak amacıyla bir ‘tampon bölge’ yaratın.
